과학적! 체지방은 줄이면서 근육량은 올리는 법

안녕하세요, 여러분!

운동하는 여자! 근육왕 이예공입니다.

 

오늘, 저는 헬스인의 꿈이죠!

체지방을 줄이는 동시에 근육의 양을 늘리는 방법을 알려드리겠습니다.

사실, 근육량을 늘리는 것과 체지방을 줄이는 것은 반대되는 특성을 가지고 있어요.

그래서 근육량을 늘리면서 체지방을 뺀다? 정말 어렵습니다.

하지만 우리는 그 어려운 걸 해내야 하기에!

기본적으로, 그것은 근성장과 체지방 감소는 서로 반대되는 특징을 가지고 있습니다.
보통, 신체가 칼로리 없이 운동할 때, 그것은 에너지를 생산하기 위해 근육을 용해시키고, 에너지가 풍부할 때, 그것은 과도한 에너지로 근육을 기르는데 사용됩니다. 

그러므로, 만약 여러분이 충분한 영양분을 섭취한다면, 여러분은 더 많은 근육을 갖게 될 것이고, 여러분이 충분한 영양분을 섭취하지 않는다면, 여러분은 더 적은 근육을 갖게 될 것입니다.  하지만, 적은 근육을 가진 초보자들은 초기에 더 빨리 자라고 더 적은 절대 근육을 가지고 있기 때문에 그들은 근육을 증가시키면서 살을 뺄 수 있습니다. 

사실, 한 논문에 따르면, 14명의 비만 여성들이 단지 800칼로리의 에너지를 소비하고 운동을 했는데, 이것은 근육을 증가시키고 체지방을 감소시켰다고 합니다.하지만, 이 경우, 근육량이 기준 수준에 도달하면, 박테리아 성장의 효율성이 급격히 떨어질 것입니다.

그렇다면, 초보자가 근육 훈련과 체지방 감량을 목표로 하는 것은 불가능한 것일까요?

 꼭 그렇다고 할 수는 없죠!

 한 논문에 따르면, 건강을 즐기는 48명의 성인 남녀는 킬로그램당 3.4그램의 단백질로 운동을 했고, 몸무게는 변하지 않았지만, 지방을 줄이고 근육 체중이 증가했다는 것을 발견했습니다.
즉, 초보자라도 메뉴를 통해 지방을 줄이고 근육량을 늘릴 수 있습니다.

다른 방법이 있어요.

 최근 몇 년 동안 가장 뜨거운 다이어트 중 하나인 <간헐적 단식>은 다른 다이어트보다 더 성공적이고 효과적이라고 알려져 있지만, 또한 운동과 병행하여 다이어트에 매우 효과적입니다.
사실, 한 신문에 따르면, 34명의 운동선수들이 첫 번째 식사 오후 1시부터 두 번째 식사 오후 4시, 그리고 마지막 칼로리 섭취 오후 8시까지 16시간 동안 금식을 했다고 합니다. 
물론, 박테리아 성장과 근력은 크게 증가하지 않았지만, 체지방은 확실히 감소했고 아디포넥틴 수치는 상당히 증가했습니다.

 

특히, 좋은 호르몬으로 알려진 지방차는 인슐린 저항성을 향상시키고 당뇨병과 심혈관 질환을 개선하며 비만 예방에 매우 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 
즉, 간헐적 단식과 운동은 체지방을 감소시킬 뿐만 아니라 근육을 조금 증가시키고 살이 찌지 않는 신체 상태로 바뀌었습니다.

 

지금까지의 내용을 보면, 과도한 단백질 섭취나 간 단식은 근육량을 증가시키고 체지방을 감소시킬 수 있기 때문에 단백질과 간 단식은 무조건 좋은 것으로 보입니다. 
그러나, 이 방법이 매우 효과적인 것은 사실이지만, 그것이 전지전능하다는 것을 의미하는 것은 절대 아닙니다!!!!


 앞서 소개한 논문에서, 우리는 간이나 혈액이 빠른 사람들의 호르몬 수가 감소하고 근육 성장을 방해하는 스트레스 호르몬의 수가 일반적인 다이어트에 비해 증가했다는 것을 발견했습니다.

 물론, 의미 있는 변화는 아니지만, 다이어트 상황에서 운동을 하는 것은 많은 스트레스를 유발할 수 있기 때문에, 오래 유지하면 나쁜 결과를 얻을 수 있습니다.

 비슷하게, 과도한 고단백 식단은 심장, 간 그리고 뼈에 많은 스트레스를 줄 수 있고, 장기간의 고단백 식단은 신장 압력을 증가시키고, 신장 결석을 초래하고, 간 수치를 증가시키고, 다양한 간 질환을 일으킬 수 있습니다. 
게다가, 고단백 식단은 혈액 속의 칼슘 흡수를 방해하여 골다공증을 일으킬 수 있습니다.

결론적으로, 근육 무게를 증가시키면서 체지방을 줄일 수 있는 많은 방법들이 있습니다.

운동 초보자라면 간헐적 단식을 이용하거나 초고단백 식사를 하면 됩니다. 

하지만, 초고단백질 다이어트를 장기간 사용하면 건강에 해로울 수 있는데, 이것은 간 단식과 고단백질 운동과 결합될 때 많은 스트레스를 유발할 수 있습니다.

그렇다면 우리 같은 평범한 사람들에게 가장 좋은 것은 무엇일까요?
가장 좋은 것은 규칙적인 식단을 유지하면서 적절한 체지방을 유지하는 것입니다.

하지만 그러기엔 우리 너무 바쁘죠?

규칙적인 식사... 쉬워 보이지만 조금만 신겨을 못 쓰면 밥때를 놓치기 십상이니까요!

그렇다면 간헐적 단식을 하는 것이 지금으로썬 가장 좋은 방법이라고 생각합니다.

예공이의 간헐적 단식 후기도 올려볼게요!

 

지금까지 운동하는 여자 이예공이었습니다.

감사합니다!!