다이어트할 때 탄수화물을 꼭 먹어야 하는 이유!

안녕하세요!

근육왕 예공이입니다!

이번에는 많은 여성분들이 다이어트를 할 때 가장 걱정하는 탄수화물에 대해서 이야기를 하겠습니다.

 

여러분이 다이어트를 할 때 탄수화물이 여러분의 다이어트를 방해할 수 있다고 생각해서 탄수화물을 잘 먹지 않으시죠?
하지만 탄수화물을 먹지 않으면 큰일이 날 수 있어요!

 

다이어트의 원칙은 정말 간단하죠.

먹는 양을 줄여 움직이는 양을 늘리면 체중이 줄지만 반대로 체중 증가 원리는 소비 열량보다 높은 식사 열량에 따른 초과 열량이 지방에 축적된다는 것이지요.
그래서 다이어트에 성공하기 위해서 운동량을 늘립니다.

식사량을 줄여 소비 열량을 늘리면 다이어트가 쉬워져요.
그러나 이 시기에 저탄수화물 다이어트, 무연탄 다이어트, 티토 다이어트 등 탄수화물을 줄이는 것으로 시작하는 사람이 많은데요.
물론 그건 좋은 방법이죠. 여러분이 소비하는 열량을 줄이는 방법입이니까요.

하지만 활동량을 고려하지 않고 탄수화물을 지나치게 줄이면
오히려 근육을 감소시키거나 지방을 완전히 태울 수는 없습니다. 
중요한 것은 지방을 태우기 위해 탄수화물이 필요하다는 것이죠!

다이어트 중에 탄수화물을 줄이는 첫 번째 이유는 탄수화물이 살이 찌는 주된 요인이라고 생각하기 때문일 것입니다. 
실제 탄수화물보다 에너지를 많이 섭취하면 저절로 체중이 늘어나는데 이는 인슐린과 관련이 있어요.
탄수화물을 먹으면 혈액 속의 포도당인 혈당 수치가 올라가게 됩니다.

이때 인슐린이라는 호르몬이 분비돼 혈당을 지속적으로 조절해요. 
인슐린은 비만 호르몬이라고도 불리며 인슐린이 분비되면 혈액 속의 당분이 세포로 이동하고 탄수화물의 고농축 저장 형태인 글리코겐으로서 간과 근육에 저장됐다가 넘치면 매우 큰 저장 공간을 가진 지방으로 변합니다.
또 인슐린이 분비되면 지방조직이 지방 합성을 촉진하고요.

 

탄수화물 과잉섭취로 인슐린이 과도하게 분비되면 지방으로 여분의 에너지를 축적하는 것이 체중 증가의 주요인입니다! 
그래서 다이어트를 시작할 때 탄수화물의 양을 조절하는 것이 매우 중요한 포인트인데요!

 

그러나 탄수화물 섭취량이 지나치게 줄면 큰 문제가 생길 수 있어요. 
첫째, 탄수화물 부족 대신 근육을 에너지원으로 하는 근육 손실이 발생할 수 있어요. 
스쿼트나 데드 리피트 벤치프레스처럼 우리는 많은 공을 들일 필요가 있어요.

만약 당신이 사용하는 근육 운동을 한다면 먼저 산소 의존도가 낮은 순간적인 ATP 에너지를 사용합니다.
유감스럽지만, 역기로부터 23초 이내에 ATP가 고갈되므로, 크레틴인산이라고 하는 고에너지 복합체를 사용해도, 15초 이내에 크레틴인산이 고갈됩니다. 
이때 몸은 운동을 계속하기 위해 탄수화물을 사용한다. 1090초 걸리는 운동은 대부분 웨이트트레이닝이에요.

탄수화물은 주요 에너지원으로 사용됩니다.
탄수화물의 급속한 이동 속에서 에너지로 동원하기에 매우 적합한 구조를 갖고 있기 때문이에요.
다시 말해 탄수화물을 먹을 때 몸은 여분의 탄수화물을 글리코겐으로 저장했다가 포도당으로 분해해 운동할 때 ATP를 생성한답니다.
과도한 저탄수화물 다이어트와 무연탄 다이어트로 근육을 운동하면 탄수화물을 주 에너지원으로 하는 근육의 수축과 이완이 발생하지 않아요.

탄수화물 부족 대신 단백질과 지방이 사용됩니다.
그러면 다이어트를 할 때 탄수화물이 부족한 상태에서 운동하면 지방이 주 에너지로 쓰인다고 생각할지 모르지만 안타깝게도 지방을 분해해 에너지로 쓰는 데는 시간이 걸리는 비효율적인 에너지원이랍니다.

 

그러나 근육의 단백질을 분해해 설탕을 만드는 생활 과정은 에너지가 발생하면 바로 사용할 수 있고 탄수화물을 만들어 에너지를 발생시켜요.
헬짱분들이 가장 두려워하는 근 손실 과정이 이곳에서 발생한다는 것이지요!!

 

둘째, 탄수화물 없이는 지방을 적절하고 완전히 태울 수 없어요.
전에도 말했듯이, 우리가 먹은 탄수화물을 분해하면 포도당이 포도당이 됩니다. 포도당이 중요한 이유는 우리 몸의 지방세포조차 포도당을 1차 에너지원으로 사용하기 때문이에요.

탄수화물을 거의 먹지 않으면 지방이 분해되면 완전히 산화되지 않아 케톤이 만들어지는데, 여러분들이 잘 아는 키토다이어트는 이런 원리를 사용합니다.물론 키토 다이어트를 통해서 금방 살을 뺄 수 있지만
우리 몸에는 지방의 불완전 산화에 의해 생성되는 에너지원인 케톤체를 사용하지 못하는 기관이 매우 많아 앞서 언급한 바와 같이 근육 손실이 함께 발생할 가능성이 매우 높기 때문에 근육 성장 목표를 달성하는 사람에게는 많은 것을 권장하지 않습니다.

 

탄수화물은 근육 손실을 방지하고 지방을 완전히 연소시키며 우리 몸의 다양한 장기에 포도당을 공급하기 위해 정말 필요합니다.

그럼 지금부터 살을 효과적이고 건강하게 빼는 방법을 알려드리겠습니다!!!

 

혈당 수치를 높이기 위해서는 복합 탄수화물을 먼저 섭취하는 것이 정말 중요합니다. 
복합 탄수화물에 의한 단순당보다 복합당의 비중이 높고 체내 흡수가 느린 식품입니다. 
예를 들어, 현미밥과 파스타, 단호박입니다.

 

이 음식들은 매우 좋은 탄수화물을 함유하고 있다고 말할 수 있습니다. 
인체의 당도가 높으면 일정한 시스템을 통해 인슐린을 분비하는 것이 체중 감량과 근육 성장에 좋기 때문에 인체의 흡수가 조금 느리고 당비율이 높습니다. 

 

여러분이 운동을 할 때, 여러분은 탄수화물을 먹을 수 있는 시간도 가져야 해요!!
정말 중요한 일이에요. 유산소 운동을 30분 이하로 하거나 1~2시간 정도 고강도 저항력 훈련을 하면 운동 전에 탄수화물을 섭취할 필요가 없습니다. 
운동하기 전에 탄수화물을 먹으면 힘이 나고 운동을 잘 할 수 있지만, 사실 그렇게 크지는 않습니다. 
오히려, 그것은 종종 운동을 방해합니다. 
인슐린은 영양소 저장을 돕는 동화 호르몬이지만, 운동 중에 저장된 에너지를 사용하는 동화 호르몬을 분비합니다.

적절한 운동 효과를 얻으려면 자극 부위에 혈액이 집중돼야 하는데, 운동 전에 탄수화물을 마시면 소화기관으로 혈액이 분산돼 소화가 이뤄져 결국 운동 효과가 떨어집니다.
결론적으로, 운동하기 전에 34시간 동안 배고픔을 유지하고 운동하기 전에 먹는 것은 권장되지 않습니다.

 

 운동 후 단백질과 함께 탄수화물을 섭취하는 것이 좋지만, 탄수화물과 단백질을 동시에 섭취하면 근육회복을 빠르게 할 수 있다는 연구결과가 나왔습니다.

단백질 합성은 단백질 자체보다 더 높습니다. 
그 이유는 몸에서 분비되는 인슐린과 코티솔의 작용입니다. 
인슐린은 포도당과 아미노산을 운반하는 중요한 신호 호르몬이고, 코르티솔은 단백질 분해를 일으키는 화학 호르몬입니다. 
고강도 운동 후에는 코티솔 분비가 증가하지만, 운동 후에는 탄수화물과 단백질이 섞입니다.

그것은 코티솔 분비를 줄이고 인슐린 분비를 촉진합니다. 
즉, 탄수화물을 먹을 때 분비되는 인슐린은 손상된 근육의 재생을 촉진합니다. 
따라서 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 함께 섭취해야 합니다.

즉, 탄수화물을 섭취해야 하는 이유는 탄수화물을 너무 적게 먹으면 금방 살이 빠질 수 있지만, 살을 빼는 것보다 조금 늦게 빼면 영양소를 제대로 섭취하고 살을 빼야 하기 때문입니다.

 

자, 여러분 그럼 이제 왜 탄수화물을 먹어야 하는지 아시곘죠?

 

현미밥, 파스타, 단호박 챙겨 먹으면서 건강한 다이어트 합시다!

지금까지 근육왕 예공이었습니다.